在家怎么练臀和后背_在家怎么练臀和后背

*** 次数：1999998 已用完，请联系开发者***

如何在家里锻炼你的背部肌肉1. 这 个 练习 涉及 将 双臂 伸出 ，就 像 当 你 还是 个 小孩 的 时候 一样 。  手臂 可以 穿过 全 方位 的 “天使 翅膀 ” ，从 头顶 到 臀部 ，完成 斜方肌 ，背阔肌 ，菱形 和 脊柱 竖立 运动 。躺 在 地上 ，或 垫子 上 。  将 手 放在 身旁 ，手掌 朝 下 。慢慢 地 将 手臂 向前 伸 到 肩膀 上 ，直到 触及 头部 和 拇指 。慢慢 地 把 你 的 手臂 带 回 起始 位置 。  确保 你 的 手臂 是 直 的 ，肘部 被 锁定 整个 运动 。做 三 组 五 个 代表 。  确保 在 两 组 之间 休息 约 30 - 60 秒 。如果 你 是 一个 初学 者 ，并且 不 舒服 地 把 你 的 胳膊 一直 放在 身边 ，你 甚至 可以 用 肩膀 来 工作 。  最终 你 应该 能够 建立 起 力量 来 达到 头顶 。2. 这些 简单 的 练习 涉及 在 臀部 向前 弯曲 。  当 你 执行 一个 非常 简单 的 操作 时 ，你 将 能够 工作 你 的 脊柱 骨架 （以及 你 的 臀部 ，腿 筋 和 臀部 ），不 需要 任何 设备 。站 起来 ，你 的 脚 稍微 超过 肩 宽 。  把 你 的 手 放在 你 的 臀部 。稍微 拉 起 你 的 肩膀 以 收紧 你 的 背部 肌肉 。慢慢 向前 弯腰 。  当 你 前进 时 ，确保 你 的 肩膀 与 你 的 臀部 保持 一致 。向前 弯曲 ，直到 你 平行 于 地面 ，然后 慢慢 拉 回来 。保持 运动 缓慢 并 保持 腹部 肌肉 收缩 。从 一 套 开始 ，以 确保 这 个 练习 与 你 的 背部 一致 。  逐渐 增加 三 组 10 - 15 个 代表 。  给 自己 30 - 60 秒 的 休息 时间 。你 也 可以 在 坐下 时 做 这些 练习 。  直接 坐 在 椅子 上 ，双脚 直接 放在 膝盖 下 的 地面 上 。把 你 的 手 放在 你 的 臀部 。  稍微 拉 起 肩膀 收缩 肌肉 ，然后 向前 弯曲 45 度 角 。当 你 这样 做 时 ，小心 不要 弯曲 背部 。  这 不仅 会 妨碍 你 真正 地 锻炼 你 的 背部 肌肉 ，而且 还 会 伤 到 你 的 脊柱 。3. 这 对于 您 的 脊柱 竖立 肌 ，臀肌 和 斜方肌 是 一 项 很 好 的 锻炼 。  它 不 需要 任何 设备 ，只有 足够 的 空间 放置 在 地面 上 。  通过 模拟 飞行 过程 中 的 超人 ，你 将 能够 隔离 你 的 核心 肌肉 ，给 他们 一个 很 好 的 锻炼 。你 的 手臂 和 腿 伸直 向 下 躺 下 。  你 的 手掌 和 脚尖 应该 朝 下 。抬 起 你 的 手臂 和 腿 离开 地面 。  确保 他们 保持 直立 ，同时 保持 你 的 核心 。  想想 超人 ，在 他 飞行 时 伸出 手 。保持 姿势 15 至 30 秒 ，然后 将 手臂 和 腿 缓缓 放 回 地面 。用 这 个 举行 三 个 代表 ，然后 休息 30 到 60 秒 ，然后 再 做 一个 。如果 你 是 初学 者 ，试 着 拿 超人 五 秒钟 ，一直 工作 15 到 30 秒 。健身教练教你如何锻炼背部肌肉1. 引 体 向上 动作 要领 ：双手 抓住 单杠 ，使 腰背 以下 部位 放松 ，背阔肌 充分 伸长 ，两 小腿 弯曲 抬 起 。吸气 ，集中 背阔肌 的 收缩 力 ，屈 臂 引 体 上 拉 最高 处 稍 停 2 - 3 秒 。然后 呼气 ，以 背阔肌 的 收缩 力量 控制 住 ，使 身体 慢慢 下降 还原 。重复 练习 。2. 游 式 挺身 动作 要领 ：⑴ 俯卧 ，伸展 身体 ，双腿 和 双臂 向 四周 充分 伸展 。拉 长 脊骨 ，伸展 手臂 ，肩膀 和 双腿 微 离开 地面 。⑵ 腹部 和 臀部 收紧 ，保持 颈部 、脊柱 成 一 条 直线 不 动 ，慢慢 抬高 左手 和 右腿 ，还原 至 水平 线 ，换 右手 和 左腿 抬高 ，始终 保持 双腿 及 双手 不 落地 锻炼 后背 肌群 臀部 。3. 俯卧 两头 起 动作 要领 ：完全 放松 地 俯卧 ，手臂 向 头部 上方 伸直 ，双腿 伸直 ，吸气 的 时候 手臂 和 腿 同时 向上 抬 离 地面 ，如何 成为 健身 教练 提醒 你 稍微 控制 一下 再 慢慢 呼气 放松 。

如何练臀部肌肉呢臀部肌肉怎么练张博副主任医师首都医科大学附属北京朝阳医院一、怎样有效锻炼臀部肌肉一、站立夹臀练习：并腿站立，挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹，保持一段时间，然后放松。重复20-30次，完成2-3组。二、扶墙踢腿练习：双手扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑，踢左腿。重复2-3组，再向侧踢20-30次，重复2-3组。三、扶墙控腿练习：双后扶墙，左腿支撑，上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住，控制30-60秒，然后落下放松。换右腿支撑，控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒，重复2-3组。四、跪撑踢腿练习1、跪撑后踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢，然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。2、跪撑侧踢腿两手撑地，左膝跪地，右腿伸直后点地，上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起，然后还原。重复20-30次，然后换右膝跪地，踢左腿。重复20-30次，完成2-3组。五、仰卧顶髋练习：仰卧，屈膝分腿，两脚平放在地稍宽于臀，两臂平放在体侧，臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间，再放松还原。重复20-30次，完成2-3组。二、锻炼臀部肌肉的详细方法1、仰卧单腿抬臀仰卧，屈右腿，左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀，尽量收紧臀肌，直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组，每组20次左右。2、俯身屈膝举腿双手双膝着地，膝关节成90度。动作以单腿上举开始，脚跟垂直向上，但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快，臀肌收紧。每侧3组，每组20次。3、俯身负重屈小腿双手双膝着地同练习2,沙袋绑于脚腕处(注意不要过重)。先把一条腿向后伸直，大约与地面平行，然后用力屈膝成90度。还原后重复。每组3组，每组20次：注意动作始终要有控制，不能"甩"。4、窄站距负重下蹲杠铃练臀部肌肉，双脚站距10-20厘米。两手持杠铃(重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上体注意保持正直：不要前倾。每组8-10次，3组。5、下蹲跳起动作与负重下蹲基本相同，增加了爆发用力：双脚站距同肩宽，两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成90度，垂直向上蹬起。注意大腿用力，臀部收紧。每组10次左右，做3组。由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力，最好在胶垫、木地板或草地上做，并注意保持身体平衡。6、站立负重后举腿面壁站立，身体稍前倾，双手扶墙。沙袋绑于脚腕处，脚跟略抬起。动作开始时身体重心移到支撑腿，动作腿用力慢慢向后踢起，膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后为止。坚持数秒后还原。每侧3组，每组10次左右。三、怎样做深蹲才能练到臀部肌肉深蹲锻炼的部位怎样做深蹲才能练到臀部肌肉这是很多想翘臀或者想练臀部肌肉朋友们都想知道的答案，因为有这么一句话，叫做"无深蹲，不翘臀",意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。而在实际的训练中，很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉，而是感觉到大腿股四头肌肉。那么怎样做深蹲才能练到臀部肌肉呢？这个问题正是本篇文章要告诉大家的，请往下看。对深蹲的分析先来说深蹲，深蹲可以说动作很简单，练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了，说说深蹲的站位和角度。深蹲的站位：第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽，我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩，我们叫它为宽蹲。深蹲的角度：第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲，这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲，这种深蹲叫做全蹲。锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲分析完深蹲的站位和角度后，下面就告诉你怎样做深蹲可以练到臀部肌肉。所以想要练臀部肌肉的朋友们请注意了，请选择宽蹲和全蹲，并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。四、提高臀部力量的训练方法训练动作：1、普通臀桥(普拉提式臀桥):身体平躺在垫上，双手掌心向下平放于身体两侧，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面。收紧臀部并腰部上挺，使身体成一条直线，在最高点默数到5,再慢慢放下，记作一次动作。2、铃片臀桥：这是普通臀桥的升级版。即双手抱住一个你能承受负荷的铃片于小腹(两髂前上棘间的小腹),保持身体平衡。完成收臀上挺身的动作，要求与普通臀桥一样。3、杠铃臀桥--铃片臀桥的升级版身体平躺在垫上，将杠铃滚到训练者的髂骨上方，屈膝成90度，两脚掌平踏于垫面，双手牢牢握住杠铃杆，握距宽余肩宽。收紧臀部并腰部上挺，可用两个髂前上棘卡住杠铃杆使其被顶起，身体成一条直线，在最高点默数到5,再慢慢放下，记作一次动作。建议杠铃杆中段缠绕海绵泡沫以减小杠铃杆对身体的压强。提示：a、髂前上棘位于骨盆距肚脐最近点稍偏下，用手可以摸到的两个突起。b、请有一定腹肌基础及硬拉训练基础的训练者尝试杠铃臀桥，且从小重量开始练。让你的腹腔和腰椎有个适应过程。4、彪悍臀桥是以上臀桥的发烧版，彪悍的训练不需要解释，切勿轻易模仿。当大家有一定训练基础后，至少能完成30公斤杠铃臀桥后再去尝试TimTebow图片中左下角的臀部冲刺。臀部冲刺动作的解析在将来会撰文和大家分享。5、摔跤式臀桥在这里就不细说了，有对技击感兴趣的童鞋请留言，今后开个技击或MMA力量与体能训练板块再慢慢道来。意外的收获：关于普拉提式臀桥对女性的好处除了提臀和收腰，塑造臀型外。还可提高女性肛门括约肌和耻骨尾骨肌的收缩力度，该训练可使女性的阴道收缩力提高。在干柴烈火之时，在激情燃烧之际，夹到某君欲仙欲死吧。全身协调运动推荐，臀腿和后背如何一起锻炼，有哪些动作能一起锻炼到臀腿和后背？看看米体育-带你看世界！后背和臀腿可以一起锻炼，这样可以让身体更加协调、健康。在这里，我将为您介绍一些可以一起锻炼后背和臀腿的动作，这些动作可以增加您的肌肉力量、塑造完美的身材和提高您的身体素质。

每天坚持100个，翘臀瘦后背，紧致塑形#居家锻炼#居家健身有新招#好身材练起来#翘臀不粗腿#瘦背-抖音每天坚持100个，翘臀瘦后背，紧致塑形#居家锻炼#居家健身有新招#好身材练起来#翘臀不粗腿#瘦背-小白健身于20230611发布在抖音，已经收获了12.7万个喜欢，来抖音，记录美好生活！几个有效的动作主要锻炼后背、臀侧肌、大腿外侧肌，动作非常简单1/6 几个有效的动作主要锻炼后背、臀侧肌、大腿外侧肌，动作非常简单，男女都能练，点开图片动起来吧！​ 2/6 几个有效的动作主要锻炼后背、臀侧肌、大腿外侧肌，动作非常简单，男女都能练。

12个炸臀动作每天在家练臀部自然上翘有丰满动作1：仰卧在垫面上，屈双膝靠近臀部双脚分开与髋同宽，膝盖脚尖同向双手放在身体两侧呼气，抬起髋部向上，进入小桥式再次吸气，双手掌心向下推地呼气，臀部再向上抬吸气，还原小桥式，重复练习10-20次动作2：左侧卧，手肘垂直垫面撑地微屈双膝，呼气，抬起右腿吸气，右膝向前找地面呼气，打开右膝，右脚向下向后找地面重复练习10-20次，换另一侧4个简单练臀动作：在家也能练翘臀_新浪新闻翘臀对女生的吸引力非常大，拥有翘臀是性感的象征，下面帮主给大家分享4个简单练臀动作，在家里就能完成训练！动作①▼（左右腿._新浪网。

居家也能练翘臀啦！跟我学这三个动作，让你拥有令人羡慕的翘臀_膝关节首先我们侧卧在瑜伽垫上，一只手枕在头下，另外一只手在你的胸口前面，按住垫子，后背挺直，核心收紧，屈髋，屈膝，这里我们需要注意膝关节的角度，膝关节的角度呈90度。吸气准备，呼气的时候将15个在家练臀必备动作｜高效翘臀不粗腿_哔哩哔哩_bilibili无负重全方位居家翘臀训练可以改善扁平饱满臀部、提升臀线显腿长，视频后面附训练计划！点赞收藏后赶紧安排起来吧！视频播放量951、弹幕量0、点赞数66、投硬币枚数1、收藏人数131、转发。